00:00 - 24:00
Корзина покупок пуста!
telegram
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Все начинающие атлеты, после приобретения абонемента в зал, обязательно задаются вопросом – какая программа тренировок на массу им подойдет. Существует огромное количество  программ, которые в первую очередь отличаются эффективностью. Следует отметить, что программа должна подбираться в индивидуальном порядке, хотя существуют общие принципы, которые следует использовать при ее составлении.

Давайте сначала разберемся с понятием «программа тренировок». А представляет она собой регулярную нагрузку, которую необходимо давать телу, чтобы вызвать рост мускульных тканей. Особый акцент здесь необходимо сделать на слово «регулярный». Организм не желает что-то менять просто так. Ваши мускулы будут расти только в том случае, если ими постоянно пользоваться. Если же нагрузка будет периодической, то не будет адаптации к ней организма и как следствие роста тканей.

 

Какие факторы влияют на программу тренировок

В первую очередь программа тренировок на массу зависит от ваших индивидуальных особенностей. Это связано с тем, что люди отличаются друг от друга и для каждого необходимо подбирать необходимую для адаптации нагрузку. Если выбранная вами нагрузка для вас оптимальна, то вы будете прогрессировать. В том случае, когда она чрезмерна вы перетренируетесь и ваше самочувствие снизится. Если же нагрузка мала, то вы останетесь на прежнем уровне, пока не увеличите ее.

 

Таким образом, вашей основной задачей является выбор оптимальной нагрузки, которая сможете обеспечить рост мускульных тканей. Для начинающих спортсменов, которые прежде не занимались спортом здесь все достаточно просто, так как фактически любая нагрузка приведет к росту мускулов. Единственным важным моментом здесь является тот, что она не должна быть чрезмерной.

 

Также следует помнить, что выбрав оптимальную для себя программу тренировок, она не станет для вас постоянной. По истечению определенного отрезка времени прогресс начнет замедляться, пока не остановится вовсе.

 

Элементы, составляющие программу тренировок

Мы с вами уже выяснили, что, по сути, программа тренинга является дозированным стрессом для организма и сейчас важно понять, какие элементы его составляют. Это позволит вам в результате правильно выбрать необходимо дозировку нагрузок.

В состав программы тренировок на массу входит большое количество элементов, которые вам необходимо учитывать. К ним следует отнести число упражнений для каждой мускульной группы, подходов, повторов, длительность пауз между занятиями и сетами и т.д.

На первый взгляд может показаться, что все очень сложно и вам не удастся составить эффективную программу тренинга. Давайте на этот вопрос взглянем с позиции профессионального тренера. Дело в том, что у тренеров нет точных величин по всем элементам, составляющим программу занятий. Даже вы не можеет точно сказать, как отреагирует организм на повышение, скажем, числа сетов и повторов в них. Значение всех параметров программы тренинга подбираются экспериментальным путем. Если через месяц после начала занятий вы становитесь сильнее и ваши мускулы растут, то вы все делаете правильно. Если прогресс отсутствует, то необходимо внести изменения в программу.

 

Как составлять программу тренировок.

Чтобы составить эффективную программы, вы не должны знать точные показатели всех ее элементов, хоты бы тому что невозможно. Вы лишь должны понимать, что приведет к увеличению стресса, а какие изменения его уменьшат.

Этих факторов достаточно много. Например, нагрузка увеличивается при увеличении числа упражнений в программе и снижению длительности отдыха между ними. Чем больше вы будете отдыхать между занятиями, тем меньшей окажется нагрузка. Кроме этого достаточно важным фактором является и частота тренинга каждой мускульной группы. Здесь действует одно правило – чем боле группа, тем дольше она восстанавливается после занятия и работать над ней нужно реже.

Сейчас всеми спортсменами используется сплит-схема тренинга. Ее суть заключается в разделении всего тела на несколько мускульных групп, для тренинга каждой из которых отводится отдельный день. Однако здесь есть один нюанс. Количество групп, на которое вам следует разделить все тело зависит от вашего уровня тренированности. Говоря иначе, начинающие в течение нескольких первых месяцев должны тренировать все тело в течение одного занятия.

Затем вам следует разделить тело на две группы – верх и низ. Затем по мере прогресса вы должны перейти на трехдневный сплит. С этим все должно быть понятно, но остается вопрос о выборе упражнений. Сейчас мы рассмотрим наиболее популярные сплит-схемы.

 

Программа тренировок для новичка

Мы уже говорили, что сначала для вас наиболее эффективно использовать программу, позволяющую тренировать все тело за одно занятие. Вот пример такого комплекса.

 

Также вы можеет использовать суперсерию для повышения интенсивности тренинга, вот пример:

 

Сплит-программы тренировок

Cуществует огромное количество вариантов сплит-программ для начинающих культуристов. Начнем мы по порядку, а именно с двойного сплита, когда все тело разделено на две группы.

Двойной сплит.

Чаще всего атлеты просто делить тело на верх и низ и в результате схема вашей сплит программы может иметь такой вид:

  • День первый – ноги, пресс и икры (низ).
  • День второй – плечевой пояс, руки, спина и грудь (верх).

 

Или вы можеет использовать вот такой вариант:

  • День первый – ноги, пресс и спина.
  • День второй – плечевой пояс, руки и грудь.

Вариантов достаточно много и вы можеет проявить свою фантазию и выбрать тот вариант, который для вас наиболее приемлем. А вот и комплексы упражнений для двойного сплита:

 

Тройной сплит.

Здесь также возможно большое количество вариантов, например, этот:

Вот примерный комплекс упражнений для тройного сплита:

В этой категории нет товаров.